روز اول:
بالا سینه دمبل 10-8-6-4
پرس سینه هالتر 8-8-6-6-4
پرس سینه دمبل 8-8-8
قفسه بالا سینه 10-10-10
زیرسینه دمبل 8-8-6
پل آور دمبل 10-10-10
روز دوم:
زیربغل سیم کش دست جمع موازی 10-8-8-6
بارفیکس دست باز 3ست حدتوان
زیربغل دمبل خم 10-8-8-8-6
سیم کش پشت گردن 10-10-10
هالتر خم دست باز 10-8-6
ددلیفت 12-10-8-6-4
روز سوم:
سرشانه دمبل 10-8-6-6
سرشانه هالتر 10-8-6
نشر جلو دمبل دست موازی 10-10-8
نشرجانب + کول دست باز 8-8-8
نشر خم 10-10-10
سرشانه هالتر از پشت 10-8-6
شراگ از جلو 10-8-6
روز چهارم:
جلو بازو هالتر 10-8-8-6
جلو بازو دمبل خم تمرکزی 8-8-8
چکشی 10-10-8
پشت بازو هالتر 10-8-8-6
پشت بازو دمبل جفت دست+ پرس تنگ 8-8-8
دیپ با وزنه 3ست حد توان
جلو بازو هالتر مچ برعکس+ پشت بازو سیم کش دست برعکس 10-10-10
روز پنجم:
اسکات 10-8-8-6-4
پرس پا 10-8-6
لانچ با دمبل 10-10-10
جلو ران دستگاه 15-12-10
پشت ران خوابیده 15-12-10
ساق دستگاه 15-15-15
توجه: همون طور که میبینید تعداد تکرارها معمولا کم هستن پس باید برنامه رو با سنگین ترین وزنه ها اجرا کنید که این رمز بدست آوردن حجمه. موفق باشید
روز اول:
پرس بالاي سينه دمبل 3*8
پرس سينه هالتر 8-8-6-6
پرس سينه دمبل 3*8
شنا روي زمين 3*10
روز دوم:
بارفيكس از جلو 3*8
زيربغل دمبل خم 3*8
زيربغل سيم كش از پشت 3*8
پل آور دستگاه 3*8
ددليفت 3*8 (سنگين)
روز سوم:
سرشانه دمبل 3*8
سرشانه هالتر 3*6 (سنگين ترين وزنه ممكن)
نشر جانب دمبل 3*8
كول هالتر 3*10
روز چهارم:
جلوبازو دمبل خم 3*10
جلو بازو هالتر 3*8
جلو بازو چكشي 3*8
شكم روي زمين 3*15
شكم خلباني 3*15
روز پنجم:
پشت بازو دمبل 3*10
پرس تنگ 3*8
ديپ 3*10
پرس پا 3*10
اسكات 3*8
واقعيت اينه كه اگه بخوايم يه برنامه رو خلاصه تر از اين بكنيم كارآمد نخواهد بود. ولي اگه اهل وقت تلف كردن نباشيد توي نيم ساعت تموم ميشه.
بنا به درخواست هاي مكرر دوستان سه تا برنامه براي شكم ميذارم كه يكي براي مبتدي ها و یكي براي حرفه اي ها و يه برنامه هم فوق حرفه اي هاست. اما دقت كنيد كه هر كس برنامه تمريني متناسب با خودشو انتخاب كنه چون استفاده از برنامه تمريني نامناسب ميتونه تاثير عكس داشته باشه.
برنامه تمريني شكم مبتدي ( يك تا 6 ماه تمرين )
شكم روي زمين 3*15
شكم روي ميز شيبدار 3*15
شكم خلباني ( آويزان از بارفيكس) پاجمع 3*15
شكم با پارالل پاصاف 3* حدتوان
پهلو مسگري دو ست 5 دقيقه اي
توضيحات: اين برنامه بايد 2 روز در هفته و با فاصلي زماني يكسان باشه. مثلا شنبه و سه شنبه
برنامه تمريني شكم حرفه اي ( 6 ماه تا يك سال و نيم تمرين)
شكم روي ميز شيبدار تمركزي 3*15 ( با وزنه)
شكم خلباني پاصاف 4*15
شمع+شكم روي زمين 3*15
پهلو چرخشي با هالتر پشت گردن دو ست 5 دقيقه اي
پلانك 3 ست سي ثانيه اي
توضيحات:
آموزش حركت شمع: روي زمين دراز ميكشيد و دست هارو در دو طرف روي زمين ميذاريد و پاهارو دراز ميكنيد. پاهارو خم كرده و پايين تنه رو بالا ميكشد و در يك حركت پاهاتون رو عمود بر زمين بالا ميبريد در آخرين لحظه پاها بايد صاف و عمود بر زمين باشن بعد به حالت اول برميگرديد. بعد از 15 تكرار به اندازه حد توان روي زمين كرانچ ميزنيد.
پهلو چرخشي با چوب يك حركت معروف براي ماهيچه هاي پهلو هستش ولي چون اين برنامه براي حرفه اي هاست بهتره با هالتر اين حركتو انجام بدن كه سخت تر بشه.
آموزش حركت پلانك. دست هارو روي زمين ميذاريد طوري كه انگار ميخوايد شنا بزنيد 30 ثانيه سعي ميكنيد با انقباض ماهيچه هاي شكم در همون حالت بمونيد.
اين برنامه بايد هفته اي 3 بار و يك روز در ميان انجام بشه
برنامه تمريني فوق حرفه اي: ( آمادگي براي مسابقات)
شكم روي زمين گرم كردني 3* 20
راكي 2 3*حد توان
شكم برف پاك كن 3* حد توان
شکم با کابل 3*20
پهلو با دمبل 3*20
توضيحات: این برنامه دو روز در هفته بصورت یک درمیان هستش.
اين برنامه خيلي سخته و فقط بايد حرفه اي ها انجامش بدن. حركت راكي 2 و برف پاك كن سخت ترين حركات شكم هستن. و فقط يك حرفه اي ميتونه انجامش بده.
درباره این سایت